Die drei Phasen des Saunagangs
Ein vollständiger Saunagang besteht immer aus drei Phasen. Dieser Zyklus wird üblicherweise 2–3 Mal wiederholt. Plane für einen kompletten Saunabesuch etwa 2–3 Stunden ein.
Hitzephase
Schwitzen in der Kabine
8–15 Min.Abkühlung
Frische Luft & kaltes Wasser
10–15 Min.Ruhephase
Entspannung & Erholung
15–30 Min.Vor dem Saunagang: Die richtige Vorbereitung
Was du mitbringen solltest
- 2 große Handtücher: Eines als Unterlage (muss den ganzen Körper bedecken), eines zum Abtrocknen
- Bademantel: Für den Weg zwischen den Bereichen
- Badelatschen: Für außerhalb der Saunakabine
- Getränke: Mindestens 0,5–1 Liter Wasser oder ungesüßten Tee
Vorbereitung des Körpers
- Gründlich duschen – entfernt Schweiß, Deo und Kosmetika
- Gut abtrocknen – trockene Haut schwitzt schneller
- Optional: warmes Fußbad – bereitet den Körper auf die Hitze vor
- Schmuck ablegen – Metall wird in der Hitze sehr heiß!
Phase 1: Die Hitzephase
Betrete die Sauna zügig und schließe die Tür schnell, damit keine Wärme entweicht. Breite dein Handtuch so aus, dass dein gesamter Körper inklusive Füße darauf liegt.
Die richtige Bank wählen
| Bank | Temperatur | Empfehlung |
|---|---|---|
| Obere Bank | bis 100 °C | Für Erfahrene |
| Mittlere Bank | 80–90 °C | Der Allrounder |
| Untere Bank | 60–70 °C | Für Anfänger |
💡 Tipp für Anfänger
Starte auf der unteren oder mittleren Bank und arbeite dich langsam nach oben. Die Temperatur kann zwischen oben und unten bis zu 30 °C variieren – höre immer auf deinen Körper!
Wie lange in der Hitze bleiben?
- Anfänger: 8–10 Minuten
- Fortgeschrittene: 10–15 Minuten
- Maximum: 15–20 Minuten (auch für Profis nicht länger!)
⚠️ Wichtig
Bei Unwohlsein, Schwindel oder zu schnellem Puls – sofort raus! Dein Wohlbefinden geht immer vor.
Der Aufguss – das Highlight
Der Aufguss (finnisch: Löyly) ist das charakteristische Element der Finnischen Sauna. Dabei wird Wasser mit ätherischen Ölen auf die heißen Saunasteine gegossen – die Hitze wird dadurch intensiver wahrgenommen.
| Duft | Wirkung | Empfohlen für |
|---|---|---|
| Eukalyptus | Befreit die Atemwege | Bei Erkältungsneigung |
| Latschenkiefer | Waldduft, entspannend | Der Klassiker |
| Minze / Menthol | Kühlend, erfrischend | Im Sommer |
| Lavendel | Beruhigend | Am Abend |
| Zitrone / Orange | Belebend | Am Morgen |
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Phase 2: Die Abkühlphase
Die Abkühlung ist genauso wichtig wie die Hitze! Erst der Wechsel zwischen heiß und kalt bringt die gesundheitlichen Vorteile. Der richtige Ablauf:
- Frische Luft (2–5 Min.): Zuerst an die frische Luft gehen und tief durchatmen
- Kaltes Wasser: Immer herzfern beginnen – erst Füße, dann Beine, Arme, zuletzt der Rumpf
- Tauchbecken (optional): Kurz eintauchen, 10–30 Sekunden
- Warmes Fußbad: Öffnet die Gefäße wieder und verhindert Nachschwitzen
Phase 3: Die Ruhephase
Nach dem Wechselbad der Temperaturen braucht der Körper Ruhe. Diese Phase sollte mindestens so lang sein wie die Hitzephase. Leg dich hin, wickle dich in den Bademantel, trinke etwas – und lass das Handy in der Tasche.
Die häufigsten Fehler
🚫 Das solltest du vermeiden
- Zu lange in der Hitze bleiben (über 20 Min.)
- Die Abkühlung überspringen
- Zu wenig trinken
- Mit vollem Magen oder nach Alkohol saunieren
- Bei Erkältung oder Fieber in die Sauna gehen
- Zu schnell aufstehen – das führt zu Schwindel
Häufige Fragen zum Saunieren
Wie oft sollte man saunieren?
1–2 Mal pro Woche gilt als optimal für Immunsystem und Kreislauf. Anfänger starten am besten mit einem Saunagang pro Woche und steigern sich langsam.
Wie lange sollte ein Saunagang dauern?
Ein Saunagang sollte 8–15 Minuten dauern. Länger als 20 Minuten wird nicht empfohlen, da der Kreislauf zu stark belastet wird. Insgesamt sind 2–3 Saunagänge pro Besuch üblich.
Sollte man vor der Sauna duschen?
Ja, unbedingt lauwarm duschen und gut abtrocknen. Trockene Haut schwitzt schneller und die Sauna bleibt hygienisch für alle Gäste.
Was zieht man in der Sauna an?
In Deutschland und Österreich ist Saunieren traditionell nackt üblich (mit Handtuch als Unterlage). Mehr dazu inklusive Länder-Unterschieden findest du in unserem Sauna-Etikette-Guide.